3000×1（レース1週間前の仕上げに170628）
7月8日(土)のウェーブエンペラーカップに向けたスピードトレーニングを実施しているわけですが（詳細はこの記事の最後を参照）、いよいよ本番が来週に迫りました！
5月からの突貫工事だったため仕上り不足感は否めませんが、ある程度まではもってこれたかな、と思っています。
本日は高根沢町民広場にて3000×1。町民広場は土（砂）の400mトラックですが、仲間のお昼休みに合わせてここで実施しました。走りづらいですが、一人でやるよりマシと思い、ここにしました。
3000×1の意図としては、実践（5000m）に近いレベルでの最後の追い込み練習です。本来であれば、ここで3000+2000+1000、とか、3000+3000+1000、とか、何なら5000のTTをやってもいいのですが、そこまでレベルが達していないのでせめても3000をやっておこうという感じですね。また、時期は大会のちょうど1週間前とかが個人的には良いのですが、仕事の都合でこの日にやってます。ペースは5000目標のイーブンくらい、3'30"以内を第一目標として、余裕があればもう少しあげるイメージでした。
結果から先に･･･3'26-3'30-3'28＝10'25
タイムとしてはまずまずでした。イーブンでいけたのが何より。最初の入りはリラックスして余裕を持ったペースで。中盤1000～2000は、それを維持したイメージ。実際、1周目が81と速かったので、2周目以降～2000はほぼイーブンのペースでした。感覚的にもあまり無理せずいけてました。そしてラスト1000。ちょっと上がってますが、仲間が前に出てくれて少し上げてくれました。さすがにキツかったですがタイムとしては上げて終われたのでよかった。
土のトラックでこれ、余裕はあったので、本番は5000を17’30”以内ではいけるかなー。あとは調子次第ですかね。
最近いつも思うのは、一人で走るときと、誰かと走るときで、こんなにも余裕度や追い込める度合いが変わってくるのか！ということ。僕のメンタルが弱すぎるのもあると思いますが(笑)、やはり殻を破りたい方は誰かと練習することをオススメします。
さて、あと10日後に本番。前述の通り1週間前に刺激を入れるのがいいのですが、予定が合わないので、あとは体調に合わせてジョグと流しで繋ぎます。そして、予定では大会2日前に1000*1。まずは体調第一に！
▼トラック5000mに向けた練習振り返り
①春日部大凧マラソン（5月4日）
②200×10＋1000×1（5月12日）
③1000×5（5月17日）
④リレーマラソン/2000×6（5月25日）
⑤1000×3＋600×2＋100×3（5月28日）
⑥2000+1000（6月11日）
⑦1000*5(記事にしてません←さぼってます。笑)
⑧3000*1（今回/6月28日）
2000+1000（実践練習の導入に170611）
今日は小山市も宇都宮も陸上競技場が使えないので、栃木市の陸上競技場にて練習です。今日は県民の日特別ということで、無料開放されてました！
栃木市のトラックですが、張り替えてから柔らかくなった感じがします。地面に足が吸い込まれる感じがして、ちょっと走りにくい。
さて、肝心の練習ですが、2000+1000としました。本当はもうちょっと本数多くしたいと思ってたのですが、本当にこなせるのか？という疑問と、一緒に練習する友人が嫌がってたので(笑)、シンプルにしました。
今まで1000×5を中心に実施してきたので、全体的な負荷は落ちますが、一回の距離が2000に伸びました。少しだけ実戦に近づいた形です。なお、本来であれば2000+2000+1000とかができれば、より5000の実戦に近くなります。2000は一定のペースで、400ジョグで繋ぎ、1000は最後追い込めるだけ追い込みます。
今まで、1000×5のペースは3'30でやってきました。5000の目標も3'30イーブンくらいで上出来。ということで、2000+2000+1000をやるなら3'30ペースでいいと思いますが、短いので、3'20で頑張ってみることにしました。
正直めちゃくちゃ不安でした。練習で、3'20ペースで1000m以上走るなんて久しぶりすぎたので。ただ、友人がペースをつくって引っ張ってくれたこともおそらくあり、1000通過ではちょっと余裕あり、3'20。これには驚きましたが、着実に練習が積み重なってるなとも思いました。このあと少しずつ辛くなってきて、後の1000も考えて無理しすぎなかったこともあり、3'22。合計6'42。うん、いいぞ。
と、思ったのも束の間。400mジョグしている間に何だか気持ち悪くなってきました。吐き気とか、そういうものではなく、練習1時間前に食べたバームクーヘンが胃の入り口で暴れてる感じ。何してんだ自分･･･(笑)。結果的には1000を走っている間ずっとこれが付きまとい、ペースを上げきれずに3'29でした。2000を大体3'20イーブンでいっていることを考えると、この1000は3’20を切ることは最低条件でしたが、バームクーヘンのせい（＝自分のせい。笑）にしときます。。。
ただ、前の追い込み練習までは1000を3'30のペースでいっぱいいっぱいだったのに、今回は落ちても3'29だったので、逆に自信にもなりました。目標のウェーブエンペラーカップまであと1ヶ月。どこまでスピードを戻せるか･･･
▼ウェーブエンペラーカップ（5000m）に向けた練習振り返り
①春日部大凧マラソン
②200×10＋1000×1
③1000×5
④リレーマラソン（2000×6）
⑤1000×3＋600×2＋100×3
なお、ジョグ練習の時も毎回終了後に流しを入れるようにしています。
1000×3+600×2+100×3(途中で軌道修正したスピード練習170528)
200×10、1000×5、リレーマラソンと比較的順調に、7月のウェーブエンペラーカップ（5000m）に向けて練習を積んできました。今日はワンステップ上がり、【1000×5（間200jog）】に挑戦予定でした。
この1000×5、以前行ったものとは似て非なるもので、前回は間を200ウォークで繋いで無理なく5本こなしたのに対して、今回は間を200jogで繋ぎます。5000m本番に向けてより実践的な練習となり、後半になると息も動きもきつくなって、それでも耐えることで体力的にも精神的にもレベルアップする、なかなかハードな練習です。ちなみに、これがこなせるようになると2000×2+1000や、3000×2+1000、3000+2000+1000、などのより実践的なれぺテイショントレーニングに取り組むこととなり、その先に5000mのレースがあるわけです。レぺテイショントレーニング、考えるだけでも恐ろしい練習です。
今日の練習ですが、栃木県総合運動公園(西川田)の陸上競技場にて行いました。120円で利用可能です。利用可非はこちらから。ただし、国体に向けた公園全体の工事のために秋辺りから使用不可となります（2017年時点の話）。
さて、ようやく本題。練習計画としては以前の1000×5と同じように3'30”で入り、余裕があれば後半上げてく算段でした。しかしです。1本目はまぁそこそこ余裕を持ってこなすのですが、なんだか動きが悪い。以前走った時よりかなり無理して同じペースを保ってる感じがします。身体がうまく動かない。200jogで繋ぎ、息が少し上がった状態で2本目。今度も重い重い。かなり無理して3'30”。この時点でかなりきつかったのですが、これで止めては練習の意味がないのでとりあえず3本目まで行くことにしました。しかし、もうここではペースを作ることさえままならなくなっています。最初の200を40秒という速さで入ったのに中盤段々と落ちてきてイーブンペースまで落ちたと思えば、最後はイーブンペースより遅くなってもがきながらのゴール。3'31”。ここで、次落ちることがなんとなく目に見えたので残り2本を600にしてペースは守ることにしました。4本目600、2'09”。1000m3’30”ペースよりかなり遅い。5本目は2'04”と少し上げましたが、最初無理に入って後半落ちてのこのタイム。内容が悪すぎました。
今思えばもがく練習として残り2本も1000をやってもよかったかな、と。ここらへんが一人で練習している弱さですね。このまま終わらせたら次に響きそうなので、100mを流しで3本。バラバラになってしまったフォームを戻して気持ちいい感覚で終われるように、です。
ということで、反省点だらけの練習になってしまいました。そもそもの力不足もありますね。後は、今週ずっとゆっくりのジョグだけしかしてなかったので、急に速い動きに対応できなかったのもあるかもしれません。やはりジョグの後に流しは市民ランナーとは言え重要です。短いレースに出ない方にもオススメします。
さて、1ヶ月半と時間がなくなってしまったウェーブエンペラーカップ。あと2、3回1000mのインターバルを確実にこなして、ジョグの後の流しは忘れず実施。大会1週前くらいに3000TTをする流れで挑もうと思ってます。
42.195kmリレーマラソンinろまんちっく村出走（2017年）
今日はろまんちっく村で開催されているリレーマラソン大会に参加してきました。今年で5回目の開催となり、2000名近くの参加者と、リレーマラソンでは大きめの規模になっています。
この大会は栃木県内では貴重な時期・そして種目設定であることから仲間内でわいわい楽しむには最適の大会。職場やランニングチームなどの団体参加が多かったです。ブースやイベントも充実！
そして何よりも暑い！毎年のことながら暑い！慣れている人はレジャーシートやテントの持ち込みは当然のことで、朝からの場所取りも熾烈です。8時の時点では（スタートは10時）一番近い駐車場も残り数台、日陰の場所もわずかとなっていました。
コースはろまんちっく村の森の中を中心としたコースで、不整地、アップダウン、つづら折りなどバラエティに富んでいます。1周目こそ混雑しますが、以降はバラけるので問題なし。ちなみに今年はスタートで前の方で転倒発生。子供も参加できる楽しい大会なので、もう少しみんなが周囲を配慮できたらいいのかな、と思いました。森の中は日陰になるので非常にありがたいです（これがなかったらキツすぎる）。個人的にはすごく気持ち良く走れていいコース。
42.195㎞と距離制限で長すぎず、気軽に楽しめるので、毎年参加になりそうです。
1000×5(スピード持久力練習の導入に/20170517)
本日は佐野市運動公園内の陸上競技場にて練習してきました。ナイター設備があり、21時まで使用可能。両毛地区は210円、その他は320円です。
さて、本日の練習メニューは【1000×5（間は200ウォーク）】。スピード～スピード持久力の中間的なメニューです。毎回言っているように、7月の[http://www.mizuno.jp/running/waveemperorcup.aspx:title=エンペラーカップ5000m]を直近の目標にしているので、スピードを戻していく作業をしています。先日の200×10+1000に続くメニューです。
200～のメニューはスピードに身体を慣らす、を目的にしていましたが、今回は速いスピードを維持する力を養う(いわゆるスピード持久力)、を目的とする一番軽いメニューです。速いスピードというのは、5000mのスピード、という意味ですね。
本来、こういった練習をする際は間を200ジョグなどで繋ぎます。今回あえてウォークにしているのは、先日の200×～のメニューと似た理由で、無理をしすぎない、という理由です。200ジョグで繋いで最後まで設定したタイムでいければ最高ですが、今の力では途中でペースが落ちてしまうリスクの方が高いです。それであれば、キツくとも確実に走れるペースで1本1本を大切にする、そして練習をしっかりこなして、次のステップに繋げる。その方が大事です。ゼイハアいって追い込んだ気になっているのは、ある程度までは速くなりますが、ボロがでます。
また、今回は自分より速い知人にペースをつくってもらいました。スピードである程度追い込む練習にはやはり人と走ることが大切です。一人では妥協したりあきらめたりしてしまうインターバルも、人と走るとやり遂げたりできるものです。大会がいい例ですね。
さて、本練習。[http://kou90ersrun.hatenablog.com/entry/2017/05/16/123821:title=アディゼロタクミ練]で挑みます。また余談になりますが、スピード練習をするときのみ、このシューズを履いています。アップとダウンは[https://www.on-running.com/ja-jp/products/cloudflow-malibu-neon-m?taxon_id=51:title=on]です。
今度こそ本練習。走り初めてびっくりしました。今日の目標タイム(3分30秒)で走っているのに、かなり余裕があったのです。おそらく200×～の練習を先週にしていたおかげで、やっていなかったらこんなに楽に走れなかったと思います。うまい引っ張りのおかげもあり、少しずつ脚が重くなるのと息があがるのはありましたが、4本目まで3分30秒で走れました。ちなみに、走っている時にはフォームを意識しています。どうやったら一番楽に走れるか、力が伝わりやすいか、無駄な動きで無駄なエネルギーを使っていないか。余裕があるときは、考えるべきです。でないと、せっかく速いスピードで走る機会なのに勿体ないです。
さぁ最後の5本目。3分30秒なら確実にいける自信がありました。ここまでしっかり走れているので、最後は追い込んで練習の質をあげるべく、3分20秒のペースをオーダーしました。不思議なものでラスト1本の気持ちもあってか、そこまで3分30秒の感覚と変わらず1周目を終えます。～600mでさすがにちょっとキツくなってきました。ただ、ここまできたので最後は限界まで追い込みたい。700mから徐々にペースを上げていき、ラスト100はほぼ全力。
やりきりました。3分12秒。
びっくりするくらい順調に進んでいます。
次のステップとしては1000×5を200ジョグ繋ぎで3分30秒～3分20秒でこなすことですね。ここら辺にくると一気に負荷が上がりますが、これをこなせるようになるかどうかが第一ステップです。この第一ステップをすんなりクリアして第二ステップ、ロングインターバルに進んで、より実践的なトレーニングをしたいです。
その先が5000mの本番ですかね。仕事の状況によりですが、微妙に間に合わなそう。。。笑
アディゼロ タクミ レン【練】 ブースト 3
「アディゼロ タクミ レン【練】 ブースト 3」を買ってみました。（商品の公式詳細はアディダスオンラインショップのこちらから）
※前置きですが、本ブログは僕の所感で全て構成されているので、その真偽は自分で確かめてください。また、感じ方も人それぞれです。
まず、今回の購入目的から。現状、ジョギングや長距離レースは「on」の「Cloudflow」を使用しているわけですが、これから夏に向けて短い距離を中心に練習・レースを実施していくにあたり、スピード用のシューズが必要になりました。過去使用していた「NIKE」の「ルナスパイダーLT」がぼろぼろになっていたこともあり、新しいものを買いに行ったのです。
少し反れますが「ルナスパイダーLT」について。僕は、確か2010年（7年前）に初めてこのシューズに出会い、それ以降このシューズを履き続けてきました。ただし、数ね年前から「LT」仕様の最新版が出なくなってしまい、より薄型の「R」のみが発売されるようになったので、次に合うシューズがないか彷徨っていたのでした。今は最長距離に「on」。中距離は「未定」。そして以下述べる「アディゼロ タクミ レン【練】 ブースト 3」がスピードタイプとなります。
アディダスは、今までずっと気になっていて、ただ上述の「ルナスパイダー」がしっくりきていたこともあり、試せていなかったメーカーです。特に、「タクミ」シリーズが展開されてからはとても気になっていました。「タクミ」シリーズは三村仁司さんという日本のシューズ界の神様のような方がアディダスに移籍してから作り上げたシリーズです。長くなるのでウィキを見てください。笑
これにBOOSTというクッション性が反発力になるというアディダス独自の開発が組み合わさったスピードモデル。それが「アディゼロ タクミ レン【練】 ブースト 」です（他にも色々あると思いますが）。ちなみに27cmの重さは190g。
僕が「ルナスパイダーLT」を気に入っていたのは、「LUNARLON」という、なんだかフカフカした、けど反発力のある走り心地だった部分です。人によっては固い接地感を好む人もいますが、僕はこちらです。それが、「BOOST」で成り得るのか。結果、成り得ました。BOOSTにも色々ありますが、この軽量スピードモデルは重くなく、接地感もつかみやすく、自分の最短距離タイプにマッチしました。
気になるのは外側小指の付け根辺りに走っていて違和感がある点。おそらく、公式サイトにある小指付け根から前脚部にもBOOSTが搭載されている、という部分だと思いますが、これは走りの方が悪い（外側に体重が逃げている？）と思い、シューズに合わせる形で改善しようと思います。
幅は狭く、アーチは高め。僕の足型はこれにぴったりなのでOKです。ワイドタイプもあるようです。まだ長い距離を走っていないので何ともですが、アッパーのメッシュもよさそうです。
というわけで、なんだかいいことばかり書いてしまいましたが、久しぶりにぴったりフィットするシューズを見つけられたなぁと思っています。これを機にアディダス少し開拓しようと思っています。
200×10+1000×1（速い動きの導入段階に/20170512）
本日は小山市総合運動公園、通称「向野公園」の陸上競技場にて練習してきました。平日だったこともあり、貸切状態。午前・午後共に150円、夜間は100円+照明使用料で使えるのでオススメ。
さて、本日の練習メニューは 200×10（間200jog）+1000×1 です。
ぱっと見、めちゃくちゃきついスピード練習なイメージですが、今回の目的は異なります。まず、僕は最近まともにスピード練習をしていません。大会くらいです（笑）。かつ、ウルトラなんか走ったもんだから、逆にスピードが鈍っています。7月のウェーブエンペラーカップ5000mを目標にしているので、スピードを戻さなきゃいけません。
ただ、急に200m全力で追い込んで･･･なんてやってもまともに追い込めないのがオチ。ということで、今日のメニューは①現状を知る②スピードに身体を慣らす、です。
200mはスピードレースの入りのイメージで入ります。結果的にタイムが遅くとも、どちらかというとフォームを意識して気持ちよく走ります。
間の200mJOGも無理せずつなぎます。スピード持久力を鍛える練習はここのタイムを詰めて追い込みますが、あくまで次も気持ちよく走れるように、タイムは気にしません。
それを繰り返していると、少しはきついですがそこまで無理にはならず、かつ、後半の方がタイムもフォームもよくなってきます。身体をスピードに慣らす、です。
僕は最初の1本目、感覚的には40秒を切るくらいだと思って走りましたが実際は41秒。愕然としました。2本目も同じ。昔と同じ感覚で走っているのにここまで差が出るのは、ストライドが極端に小さくなっているからだと、走っている間に分析できました。
フォームを崩さないように、ストライドを伸ばす走りを意識して本数を重ねるうちにタイムも余裕度もあがってきました。
「楽に速く走る」ことが長距離にも大切で、心拍系はあまり追い込めませんが有意義な練習でした。
プラスの1000×1はある程度追い込みます。さっきのフォームを意識しつつも、最後はしっかり追い込みフィニッシュ。もったいないので心拍系もちょっと追い込もうという話です。すると不思議。200mで少しきつかったのに、それと同じか、ちょっと早いラップで5倍走りきれました。前段階の200mでフォームを大きくして慣らしていたことが重要となります。
スピード練習というと、単純にハァハァ追い込むスピード持久系が思い浮かびますが、こういった練習も非常に有意義です。追い込んでばかりで伸び悩んでいる方は取り入れてみてもいいかもしれません。
【200×10】
│41”-41”-40”-39”-39”-37”-38”-39”-38”-36”（間のJOGは65～80）
【1000×1】
│3'16"
2017春日部大凧マラソン（10km出走）
5月4日、春日部大凧マラソンに出場してきました。
種目は10km。4月までの長距離シーズンから、7月のウェーブエンペラーカップに向けてスピードシーズンに移行していく第1戦目です。
ゼッケン等は事前発送のため、当日は参加賞受け取り（レース後でも可）と抽選会だけです。当日は車にて会場入り。スタート10時に対して7時半着で楽々駐車。会場からは10分くらい離れた龍Q館裏手の空き地でした。他にも駐車場があったようですが、事前の案内も当日の案内も乏しく、わかりにくい。おそらく、公共交通機関に流したいのでしょう。
余裕を持って着いたので参加賞を引き換え。なんだかイタリアンなTシャツだけど、許容範囲（笑）。Vネックは珍しいですね。貴重品だけロッカーに入れて、荷物は体育館に放置し、出走。ちなみに、フィニッシュ地点ではテントやレジャーシートが黙認されているようなので、ここでミニテント張るのが一番楽しいだろうなと思いました。
※手荷物預かり500円、貴重品預かり何故か無料。そして場所が別。
トイレの混雑があったけど、会場内いたるところにトイレがあり、空いてるところと混んでるところとの差が顕著でした。
最長のハーフ、10km、5kmが一斉に10:04にスタートするという、珍しい大会です。ちなみに04分というのは踏み切りにハーフの前半集団が引っかからないようにするためだそう。予想タイム別の整列。一番前のブロックですごーくスムーズでした。後ろはどうだったんだろう。ネットタイム計測アリです。
スタートして細い路地を入り、1kmくらいで江戸川の堤防上に。とても広い道路で、走ってて気持ちよかったです。ハーフの人たちはここが後半戦で、とことん直線で辛かったとか。5kmまで堤防上で距離表示も1km毎にあり。堤防を降りて折り返し、いざ後半戦！
ここで気づいたのは向かい風がそこそこあること。堤防上で気持ちよかったのは追い風だったのもあるかもしれない。そして、何故か6km以降の距離看板がない！5kmまではあったのに！こういう時にGPSウォッチを持っていない僕は困ります。仕方なく向かい風で辛くなってくる中同じくらいのペースの人と走ります。
この後半が長い長い。スタート地点が見えてからの直線も長いし、スタート地点を通過してからフィニッシュ地点までも地味に長い（笑）。フィニッシュ会場に入ってからぐるっと1周してゴールです。
1 3'41
2 3'35
3 3'49
4 3'55
5 3'56（18'59）
10 （19'45）
F 38'44
走り終わった後は売店でカキ氷（300円）、焼きそば（200円）、フランクフルト（100円）をほうばる。安い！ブースも多くて楽しいです。やっぱりテント必要だったなぁ。
この時期の大会はなかなか貴重だし、単調ではあるけど走りやすいし、ピクニック気分で楽しいし。個人的には毎年出てもいいかなーという大会です！
※書き忘れ。初夏の陽気でめちゃくちゃ暑いです（笑）。
▼2019年の参加記録
