走シンドローム

大会の出走記を中心にマラソン・ランニングの情報を独断と偏見によってまとめます。栃木県中心。※内容の正誤はご自身で確かめ、ご判断ください。

3000+1500(レペ)

今日は栃木県総合運動公園(宇都宮/西川田)の陸上競技場にて練習をしてきました。8時半のオープンで入りましたが、9時くらいになると主に学生でいっぱいでしたね。ただ、土曜日ほどではありませんが。

 

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今日は大学時代の先輩と3000mと1500mのレペテイショントレーニング。レペとインターバルは何が違うか。インターバルは休憩を不完全にすることで負荷を高めていくトレーニングですが、レペテイションは1回ごとにしっかりと休みを入れることで走るときの全力度を高めます。今回は3000mを走って、30分くらい休んで1500mを走ったので、かなり全力で走ることができました。距離にも依りますが、このトレーニングの利点は自分の最大値を高めることにあります。インターバルはわざと休みを短くして疲れた状態で走ることで、速いスピードで長く走る力を伸ばしていくわけですが、レペテイションは自分の限界値に近いところで走ることでそもそもの走れる速さの上限を高くします。故に身体にかかる負荷はかなーり高いです。

 

さて、練習結果から。

3000m 10’40”(3’24”-3’35”-3’40”)

1500m 4’49”

前提というか、言い訳をすると、今日はなんだか体調が悪かったです(笑)。朝起きて胃がもたれていて、朝食はヨーグルトのみで出発、走ったあとも頭痛で午後は寝ていました。

その言い訳(笑)もあって、今日の練習はなんだか身体も気持ちも微妙な感じでした。3000は最初うまく入れたなぁと思いつつも後半だらだらと落ちていき、最後もあまり上がらず。1500はスピードやってない割にはそこそこで走ったかなぁという印象ですが、ラスト1周の伸びが全くなく、粘ることが出来なかったという印象。まぁ身体としては追い込めたのですが、不完全燃焼感がすごいです。ほんとは両方とも、終わったあと倒れこむくらい走りきるべきなのですが。。。まぁ仕方ない。

 

話は変わりこの県総合運動公園ですが、2022年の栃木国体に向けて徐々に工事が始まっています。陸上競技場も今年の10月から改修工事に入り、使用ができなくなります。また、今の陸上競技場はサブ競技場となり、なんと隣に大きなスタジアムができます!!公園もめちゃくちゃ広くなるようなので、完成したらいい練習環境になりそうで待ち遠しいですね。

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また、工事していた多目的広場ですが、大方工事が完了したようです。というのも、この多目的広場はもともと周回1キロくらいのジョギングコースが整備されており、工事中は使えず不便をしていたのです。今日行ってみたら、非常にきれいにジョギングコースが整備されていました。1周900m程度と短くなりましたが、2/3くらいはタータンの路面になっていて、幅員も3mと広い!ジョギング+αていどにはなると思いますが、ここがいい練習環境になりそうです。

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栃木県のマラソン大会日程・エントリーまとめ

栃木県内のマラソン大会の日程・エントリー期間をまとめています。間違いや追加などご連絡ください(更新日:2017年7月28日)。

※いずれも定員に達し次第終了

※★マークは最新情報未定?

※駅伝等は含まず。

【開催日 大会名 エントリー期間】

2018年

1月14日 高根沢元気あっぷハーフマラソン 8月9日~11月20日

★1月8日 下野市天平マラソン

2017年

★12月23日(土) くろばねマラソン

12月17日(日) はが路ふれあいマラソン 8月5日~9月5日

12月10日(日) おやま思川マラソン 8月1日~10月2日

12月10日(日) さのマラソン 7月22日~10月9日

12月10日(日) しおや湧水の里マラソン 8月1日~10月10日

★12月3日(日) 那須烏山マラソン

12月3日(日) NISSANしらさぎマラソン in 上三川 8月28日~10月6日

12月3日(日) 壬生町ゆうがおマラソン 8月18日~10月12日

11月26日(日) 那須高原ハーフ&ファミリーマラソン 6月26日~9月29日

11月23日(祝) 大田原マラソン 6月4日(県民枠は6月2日)~8月6日

★11月19日(日) ゆりがねマラソン

11月19日(日) 宇都宮マラソン 7月20日~9月19日

11月12日(日) Nikko National Park Mountain Running 8月1日~10月1日

11月12日(日) 矢板たかはらマラソン 6月26日~9月15日

11月5日(日) 足利尊氏公マラソン大会 7月1日~9月6日

11月3日(祝) 那須塩原ハーフマラソン 6月5日~8月25日

10月29日(日) 宇都宮トレラン ~8月31日

10月28日(土) 古峯ヶ原高原トレイルラン 6月1日~9月30日

10月28日(土) orgabits run in 栃木市渡良瀬遊水地 6月15日~9月30日

10月21日(土) 栃木30K 5月17日~9月18日

10月9日(祝) 茂木町ふれあいマラソン 7月11日~9月11日

10月9日(祝) さくら市マラソン 6月19日~8月20日

10月1日(日) 真岡井頭マラソン 6月1日~8月7日

9月24日(日) 城内坂ウルトラマラソン 4月1日~7月31日

9月24日(日) すまいる駅伝inみずほの自然の森公園 7月10日~8月18日

8月20日(日) やいた八方ヶ原ヒルクライムレース2017 6月3日~7月23日

檜原湖31キロ走(福島県裏磐梯)

今日はラン仲間と福島県裏磐梯にある「桧原湖」に31キロ走をしにいきました。

 

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この桧原湖、標高が850mくらいのところにあり、少し涼しいです。この日は全国的に涼しい日でしたが、栃木人には考えられない19度!しかも曇りだったので絶好のコンディション。肌寒いくらいでした。

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また、この桧原湖スポーツパーク桧原湖」として陸上長距離の合宿所で有名で、4レーンの400mトラック、そこを囲む1周3kmのクロカンコース(森の中)、10km標高差500mのヒルクライムロードコース、そして31キロ檜原湖1周コース。これらが全部1ヵ所に集まっているのです。素晴らしい練習環境ですね。時間があれば民宿でも予約して2泊3日くらい走り込みたいです。

さて、31キロコースの紹介も。檜原湖は1周ぐるっと道路が囲んでおり、なんと信号がひとつもない!(正確にはあるけど、コースはひっかからないで走れる)。また、1キロごとに常設のわかりやすい距離表示があります。前半10キロは平坦となだらかで細かな登り下り、中盤10キロはそこそこ急な長い登り~登った分下り、そして後半は細かなアップダウンとくねくね道が続くという、とてもバラエティに富んだコースで、ここである程度のタイムで走れば絶対それ以上の価値はあると思います。

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今日は①キロ6分組(3人)、②キロ5分組(2人)、③キロ4分30秒組(2人)にわかれて、①から順にスタート。マネージャー1人が頑張って5キロ毎に先回りして全部の集団に給水できるよう、15キロくらいで全部の集団が一緒になるくらいの時差でスタートしました。中には30キロは厳しいという方もいて、その場合は途中リタイアもOK。

 

僕はキロ5分でスタートしました。以下5キロ毎ラップです。

 23'18”-24'00"-23'59”-24'37”-24'21"=2:00’17"(25km)

最初の1~2キロの入りで4分45秒とかで、あまり速く感じなかったので、無理に落とさず自然にそのペースでいきました。あまり普段ロング走をしていない(苦手+サボり)にしては、5キロ、10キロと楽に自然に走れました。気温が低いのが一番大きかったと思いますが、普段とちがう環境(場所+人)もプラスだったと思います。僕は結構脚を使って蹴る走りをしてしまい、後半ダメになってしまうことが多いので、できるだけ自然に置く、ブレーキをかけず慣性で走るイメージで走りました。

12キロくらいになると徐々にアップダウンが激しくなります。そして、ここら辺からグループ①が前に、グループ③が後ろにチラチラ見えるようになります。ちなみに僕のグループ②のもう一人はランニング歴2年くらいの方で、レースでの最長が5キロ(とは言え17分台で走るスピードランナー)、練習でも最長12キロくらい。そのため、僕がペースメイクをして15キロまで引っ張り、残り5キロは後ろから来た③集団に乗せて20キロで終了にさせる予定でした。今思えばその緊張感もあり~10キロも登りはじめた12キロ~も楽に走れていたのかもしれません。15キロ手前で予定通り①を抜かし、その後③に追い付かれその方を③に乗せ一段落。③集団はぐいぐい加速して離れていきます。この時余裕が大きければ僕もつこうと思っていましたが、31キロ持たなそうと思い今までのペースを一人刻むことにしました。

16キロまでの一番キツい登りを終え、20キロまでは下り基調。前半15キロとは違い自分のための一人の走りが続きます。下りとは言え無理は禁物、ペースは変えずに楽に走っていたつもりでした。ただ、18~19キロあたり

からちょっと身体がきついなーと思うようになりました。1キロ進む毎にそれは大きくなり、20キロであった余裕が22キロあたりではほとんどなくなってしまいました。20キロを越えると小刻みなアップダウンがゴールまで連続します。この細かい登りがきついです。徐々に重くなる身体と足取り、そして気持ち。31キロまでなんとか持たせようと思いましたが、一方でペースがガクッと落ちるなら落とさないでいって途中で止める、ということも頭をちらつき始めました。そして止めるなら25キロが最後の給水(車)地点。なんとかペースを保つも24キロを越えて明らかに落ちが見えたので、25キロまでと割りきってペースを落とさないよう踏ん張りました。

そして25キロでフィニッシュ。倒れるほど追い込んでいないもののキツい。それ以上に31キロ持たなかったのが悔しい。

結局25キロまででイーブン4分48秒/kmだったのですが、内容が良くないですね。これなら前半キロ5分できっちり抑えて、後半上げていった方が良かったです。さらに言うと、キロ5分で抑えてれば31キロもったのかどうか。。。僕はスピードランナーなので、短い距離や速めのペースをどうしても好みます。だから、キロ5分で抑えたとしても、結局今までの積み重ねを考えたら20キロ過ぎで落ちているのかもしれません。それなら逆に今日の走りはベストに近いと言えます。

まぁそもそも論として、普段長い距離走らないのにこれだけの距離をこのペースで、しかもこのコースこの時期にできたこと自体が素晴らしいことだとは思ってます。そして、こういうところでしっかり狙った練習をしたいなら、普段から嫌がらずにロング走やれってことですね。

 

来年はもっと速いペースで、31キロこなしたい!そしてせっかくこんないい環境なのだから、1泊か2泊でもしてたくさんはしりたい!

 

栃木県の陸上競技場利用カレンダーまとめ

週末陸上競技場で練習したいけど、開放日なのかどうかわからない・・・。確認しようにもどこを見れば良かんべ?といつも思っていたので、栃木県内の陸上競技場予約状況がわかるサイトをまとめていくことにしました。

 

さくら市さくらスタジアム

宇都宮市河内総合運動公園陸上競技場

宇都宮市栃木県総合運動公園陸上競技場(西川田)

栃木市栃木市総合運動公園陸上競技場

小山市小山運動公園陸上競技場(向野)

佐野市佐野市総合運動公園陸上競技場

足利市足利市総合運動公園陸上競技場

 

間違いや追加、もっとわかりやすいサイトがある!などあればコメントください。

久々に1000で2分台

今日はとあるランニングクラブの練習会に参加させていただきました。場所は真岡市陸上競技場の外周路。1周700mちょっとでタータンっぽい素材の路面、ちょっと柔らかめかな。100m毎に距離表示あり。初めて来たのですが、すごくいいところだなぁーと思いました。

 

練習ですが1000*4。10分に1本でやるので、3’30で走れば休みは6’30という感じです。いわゆるレペ。長く休む代わりに1000はしっかり走ろう!というイメージです。夏の暑い時期なので、こういう練習はすごく重要だと思います。4本という本数も絶妙で、頑張りきれる本数設定です。

 

タイムから先に。

3’23-3’15-3’07-2’57。

いやーびっくりです。ついこの間まで3’20とかでいっぱいいっぱいだったのに、こんなに上がるなんて。

1本目はかなり余裕がありましたが、本数こなすのでこんなもんかなぁーと。2本目は少しリミッターを外して気持ちよく走りました。そして3本目は速い方にうまく途中までついていき、このタイム。ラストは速い方にベタ付き。飛ばしすぎてやばいかなあー、と思ったのですが、せっかく身体動いてるし、いい機会なのでチャレンジ。500過ぎたあたりで一度仕掛けて前に出ましたが(この時点でもうかなり余裕ないです)、ラスト300あたりで盛り返されてその後はついていけず…ただ、結果は2’57でした!!うわーい!!2分台なんていつ以来だろうか?脚パンパンです。そんで、練習参加させていただいたクラブの方々には、最後だけずるいとか、煽られたとか、冗談半分で言っていただけ、なんだかすごく楽しかった。(確かに最後2分台なのに1本目3’22とか舐めてますね。笑)

 

なんでこんなに走れたか、大きく4つあると思ってます。

①涼しかった。ここ最近では一番じゃないでしょうか?練習開始が19時でしたが、この時期はこの時間でも暑いもの。この日走れたのは気象的なコンディションが良かったから。

②路面。僕はわりと柔らかめの路面で他の方より走りがいいです。地面を蹴って走るのでびよーんとはねるからか?何故かは今後考えていきたいですが、なんだかそんなことが多い気がします。シューズもソールがカチカチのものより、少しクッションを兼ね備えたもののが走りやすいです。アディダスのブーストとか、ナイキのルナとか。

③ちょうどいい仲間。一人で練習したり、力が離れているような方とでは、自分の真価は発揮できません。自分と同じくらいの人~ちょっと速い方が揃っているクラブだったので、皆さんに紛れていいペースで走れたし、最後あがったのなんて一人じゃ絶対無理です。

④今の自分の身体的な状況として、おそらくこういう練習が一番はまるんだと思います。仮にこれで間6分も休まないで、200ジョグとかでつないでたらもっと遅いだろうし、1回の距離が長かったりしてもダメだと思います。要はスピードがあってもスピードを維持する力がないということです。レースを走っても、おそらく3000mくらいであればそこそこのタイムで走れると思いますが、5000mを走ると全然走れないと思います。自分の好きな、得意な練習ばっかりしてたせいでスピードはかなり戻ってきましたが、それ以外が全然ダメです。ロングインターバル、ペース走などを積極的に取り入れていき、もっとバランスの良い身体に仕上げていきたいと思います。

 

なんにしても、これだけしっかり追い込めて、スピードも出せて、気持ちよく、心もリフレッシュできたのは良かったです。ウェーブエンペラー以来すっかり沈んでいたので。。。笑

秋~冬でいいタイムだせるように、頑張ります。

 

200×10(スピード持久力強化の序章)

今日は栃木県総合運動公園宇都宮市西川田)の陸上競技場にて練習してきました。

ここは120円で朝から夕方まで使い放題という、非常にお得な料金設定です。18時?で終わってしまうところは残念ですが・・・。また、今年の10月より、いよいよ2022年の国体に向けた改修工事に入るようで当分使えなくなってしまいます。その間、陸上の県大会などは佐野でしょうか・・・?

今日は7月24日。学生は夏休みに入っており、平日にも関わらず午前中に来ると大量の学生が練習をしています。それを見越して12時入りしました。中学生がたくさんいましたが終了直前で、12時半にもなると貸切状態となりました。

 

さて、今日の練習ですが200×10(間は100jogつなぎ)です。先日のウェーブエンペラーカップで惨敗をしてから練習にも生活にも気合が入らない日々だったのですが、そろそろ動かねばと思い、久しぶりにインターバルトレーニングをしてきました。

この200×10ですが、以前は長距離における最大スピードを向上させるために200ジョグつなぎで実践してきました。しかし、今回は間を100mのジョグでつなぎます。しかも、200mも間の100mもタイムの設定を設けます。その代わり、ですが、200は全力というよりは少し落としたペース設定で実施します。これがどういう効果があるかというと、ある程度のスピードを出しながら長く走り続けることができる能力を高める効果があります。200を走る、休みたいけど100mを設定ペースでジョグしてまた200が始まる・・・を繰り返していくと、同じペースではあるものの、だんだん呼吸が上がってきて、体も重くなってきます。負荷がかかってくるのです。この状態でもさらに10本が終えるまではなんとか粘る!決して1本目から飛ばしてはいけません。飛ばして後半落ちてはこのトレーニングの意味がなくなります。

このインターバルトレーニングという練習は長距離走トレーニングの最もベーシックな練習のひとつです。その中でも、この200×10というのは取り組みやすい練習といえると思います。短いので、気力でなんとかなるからです。この進化系が、例えば200×15とか、300×10とか、600×5とか、1000×5とか、2000×3とか・・・だんだんと距離が伸びていくにつれてつらくなってきますね。暑さもあるので、僕は当分この200×10を週1回入れて体力を取り戻す作戦でいこうと思っています。長い距離をやる力がまだないことが先日のウェーブエンペラーでわかったので・・・

 

さて、練習ですが、設定は200mを40秒以内(3'20"以内)、100mのつなぎを32秒以内、を目安にしました。ちなみに、これを合計すると300m72”。1キロあたり4’になるので、合計3000mを12分で走ることになります。ただ3000mを12分で走るよりも、緩急がついているのでかなりつらいです。

200m(100ジョグ)で1本目から記します。

38(31)

38(30)

37(31)

37(32)

37(33)

37(34)

37(36)

37(36)

37(42)

36(26)

合計 11'52”

 

さて、200ですが思ったよりもスピードが出ました。正直40秒でもきついかなーと思っていたのに37くらいで押していけるなんて思ってもいなかった。ただ、タイム以上に身体は変でした。重くて、キレが悪い。ぜんっぜん気持ちよくない。まだまだ身体がさび付いててダメですね。それを象徴するかのように、息は一気に上がってしまいました。3本目くらいではぁはぁいって、5本目終わるころにはきつくてきつくて。それでも37から落ちなかったのは評価したいですが、余裕をもってこの練習をこなせるまでは繰り返しですね。後半はつなぎがどんどん落ちていきました。

今日はこの後のダウンもひどいもので、10分くらい走ってやめてしまいました。だるくて、走る気にもならないのです。夏バテかな。しっかり食べて、走って、戻していかないと!

と、いうことで、今日の本練には満足ですがコンディショニングがうまくいってないので、夜も少しジョグしようと思ってます。

 

宇都宮でトレラン~古賀志山初心者トレイル~

暑い・・・連日暑いですね。朝も暑いし、夜に走るのを残しておいても、何となく落ち着かない。ということで今日は、アスファルトと太陽に挟まれた地獄から逃げ出し、宇都宮市古賀志山トレイルランニングをしてきました!練習目的としては、リフレッシュとLSDですね。

古賀志山とその麓、赤川ダムは「宇都宮トレラン」の会場・コースでもあります。また、サイクルロードレースジャパンカップ」の会場でもある。赤川ダムも1周1キロちょっとくらい?で練習しやすいし、ジャパンカップのコースもアリですが、今日はあくまで山に逃げます。笑

 

車は赤川ダム下の駐車場に。結構広いですね。

 

そして装備。先に言っておきますが、僕はトレランほとんど初心者です。過去5回くらい?トレランのレースに出たことありますが、ちゃんと知識とかもつけずロードレース+αくらいの装備・走りでした。今回も同様なので、ロードに慣れていて初心者目線の方は共感できるし、参考になると思います。

話が反れました、今日の装備です。上は半袖Tシャツ、下はハーパンにザムストのふくらはぎカバー、シューズはonのクラウドサーファー、ランニングリュックはランナーズランニングベスト、ポカリ500ml、500円、タオル。感想としては、もっと重装備で良かったです。

まず頭、ターバン?的なのをしても良かったです。僕は汗を大量にかくタイプなので、いちいち拭うのがめんどくさかった。かつ、トレランだとロードみたいにずーっとスピード出して走ってるわけじゃないので、嫌ならずらしたり、取ったりもできるなーと思いました。

上半身、半袖は良かったです。アームカバーはあっても良いですが、僕はいらないかな。どちらかというとグローブ。岩場とかを手を使って登り降りするので、山用のグローブみたいなのがあればあった方がいいですね。

下半身、やはりタイツの方がいいですね。僕はタイツというものを履かないので、実はちゃんとしたものを持っていないのですが、夏場でも機能するものはあるはずなので、それを履く、その上でハーパンですね。理由は、草が生い茂っているところは肌に触れて気になるし、ひざをついたりしなければいけないところでむき出しだと少し危険です。どうせタイム目指して早く走るわけではないので、ここら辺は邪魔になるとか軽量化を考えないで履くべきですね。

靴、onは失敗でした。というか、ランニングシューズだと滑って滑って。やはり気をつけるならちゃんとしたトレランシューズでしょうね。ただ、先のタイツなどと比べて汎用性は低いので、悩みどころです。

最後にその他アイテム。ここが一番けいけんの差がでたなーと思いました。逆にトレイルの楽しみとも思いました。リュックは今のものでもよし。飲み物ですが、ポカリ500mlを1本で時間が短かったので量は足りましたが、リュック前のメッシュのポケット右側に入れたところ、バランスが悪い!2本もって左右に入れ、交互に飲むのがいいのかもしれません。少しでも軽く、なんて常識ではないですね。もっと言えばハイドレーションを搭載するのがいいと思います。あと、地図を持ってくれば良かったと思いました。スマホより紙地図のがいい気がします(僕がスマホ音痴ってのもありますが。笑)。最後に、ポールですね。滑りやすい急な下り、同じく登りに必要です。

さらっと書いたつもりが長くなりました。アイテムという面でのトレイルの奥深さを知りましたね。だからこそはまるのかもしれない。ただ、お金との相談をしなければ。。。笑

 

さて、ようやく実走部分の記載です。

駐車場から赤川ダムまで上がり、湖を左手にまっすぐ進みます。キャンプ場?を越えるあたりまでロードにですが、そこからトレイルが始まります。下調べが完全に甘かったのですが、「北コース」が封鎖されてるようです。

ただ、川を跨いで反対側から入れたので、そこから奥に奥に入っていきます。ここが北コースなのかどうか、方向音痴の僕にはよくわかりません。笑

全体を通してですが、僕はハイカーさんとすれ違うことが多く、走っているわりにあまり抜かさなかったので、逆回りがいいのかもしれません。

さて、川を上流に上がっていきます。富士見峠→古賀志山頂に向かっていきます。これはトレイルに慣れてないからかもしれませんが、道がよくわかりません。慣れるしかないのかもしれません。あと気づいたのは何だか大きな石がよく転がってるなあーということ。古賀志の特徴なのでしょうか?ちょっと走りにくいです。奥へ奥へ進んでいくと、段々傾斜がきつくなってきました。あと、剥き出しの岩も多いですね。途中何回か簡易的なベンチを見かけました。水分をとりつつ進みますが、登り基調のため息もあがり、汗もだらだらです。ただ、こういうのは嫌いじゃない。笑

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富士見峠はいつのまにか越えていたようですが、古賀志山頂にたどり着きましたー!思ったよりもあっさりたどり着いたー!笑 少しだけ景色を眺めながら休憩をして、下ります。

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この下り、おそらく僕がルートを間違えたのですが、崖みたいなコースに出てしまいました。この崖を直下で降りるロープは垂れてますが結構距離もあるし、岩も濡れてるし。でも、行ってみました。ロープだけは絶対に離さないように、足場もゆっくり確かめながら、体重をうまく足と岩場で突っ張って。前述したグローブはここで一番欲しかった。何とかなんとか降りきりました。フォレストアドベンチャーなんか行かんでもスリル体験できるじゃないか。笑

その後も流石に崖はなくなりましたが、急な斜面が続きます。どこが道で正しいのかもわからないまま下り続け、この時にポールがあればよかったなあ、と、思いました。少し進んでいくと左右にはしるトレイルにあたりました。ようやく安心。道にあたるということは、やっぱり普通のルーとじゃなかったのかもしれません。

その後も、ロードを一度渡ったあとは滑らかなトレイルが続きました。ようやく気持ち良くトレランしてる気がしました。笑 道もわかりやすく、順調に進み、赤川ダムの管理センターの裏手に降りてきて終了!

走り初めて約90分、移動していた時間は約60分、距離6キロ、登り下り共に約670m。意外と距離稼げてないじゃないか!笑、と思いつつも下調べと準備不足を痛感。それと引き換えにトレイルの楽しみを味わえました。

ちゃんと装備整えて、色んなトレイルに行ってみたいです。