岩舟健康マラソン
今日は岩舟健康マラソン5kmに出場してきました！
昨年からe-moshicomにてエントリーを開始したため少し認知度が高まりましたが、それでも合計100名に満たない程度？の人数のようです。歴史は長く39回。参加料は1種目500円で当日払いです。これは当日知ったのですが、複数種目にエントリーできるようです！マックスで1km親子、2km、5kmですね。
コースは岩舟総合運動公園内を周回するコースです。5kmコースで6周回したので、1周800mちょっとくらいでしょうか？話は反れますが、僕はこのくらいの周回はそんなに嫌いじゃありません。何周もするとコースの特性がわかってきて走りやすくなりますし、毎周応援を受けれるので。
ということで、かなーりローカルな大会。そしてあいにくの雨。まぁこればかりは仕方ないし駐車場近いからよし。先にスタートする短い種目を見ながらアップしました。後述しますが、意外と広くていいとこだと思いました。
11時10分にスタート。周回コースなので1種目ずつ切ってスタートなので、最長5kmは遅いんですね。アップ段階からあまり身体のキレがよくありませんでした。ここ最近スピード練習をサボってたせいで、フォームが小さくなってしまってると思います。案の定、スタートしても身体がうまくハマらない。ただ、幸い周りのペースもそこまで速くないのでペースを抑えることにしました。
無理せずに1km3'39、2km3'42。ここで一緒に走っていた選手が遅れだしたので、単独首位になりました。半分の3周を通過したところでまだ余裕があったため、すこしペースアップ。相変わらず脚が伸びないし身体が重いので、ストライドをむりやり伸ばす感じでした。3km3'36、4km3'33。流石にきつい。なんとかピッチを落とさないことを意識して粘り、ラスト500mくらいで18分切りが頭によぎったのでダッシュ！5km3'25、フィニッシュは17'57で逃げ切り1位でした！
こんなタイムで優勝してしまいなんだか恥ずかしいですが、思えば優勝は2014年の蔵王10kmで激坂を制して以来なので純粋にうれしかったです。
タイム自体は悪かったけど、今日のレースの収穫は悪くてもこのくらいでは走れるようになってきたことと、後半ビルドアップする走りができたことです。もうちょいしっかりスピードをやって、ペース走とかやれば、冬場にいいタイム出せそうな感覚です。
大会としては、完走証も手書きだし、ローカル感すごかったけど、練習大会としていい位置付けになりそう。来年は複数種目に出たいです。＋αの情報として同日開催にて健康祭りなるものが広場で行われてました。
※周回なのでものすんごくつまんない3Dマップ。
さて、レース以外の収穫。この岩舟総合運動公園ですが、けっこう広くて2kmくらい工夫すればコースがとれそうです。また、この周辺は信号とかも少ない道路なのでここに停めて周辺を走っても良さそうです。みかも山公園もおそらく4キロくらい。ロング走するときにここに停めてみかも山周回して帰ってくるとかも有りですね。なんでこんなにここに駐車するのをオススメするかというと、ここに入浴施設があるからです！そんなに広くはないですがリラックスするには充分だし、300円だし。パッと思い付く範囲では、運動公園と入浴施設が同じとこにある場所はないです。駐車場に停めて、走って、そのまま汗を流せる。素晴しいですね。今度じっくり走りに来たいなーと思います。
※あまり参考にならないかもしれないけど、総合運動公園内をアップしたときのマップ
ちなみにですが、ここは3月に開催される岩舟駅伝の会場にもなっています。
14kmペース走(小山思川緑地)
今日は仲間に誘われ小山市思川緑地にて14.5kmのペース走をしてきました。
まず場所について。小山市白鴎大学本キャンパスが駅の西、思川のちょうど西にあります。このあたりの思川河川敷は思川緑地という名称にてひろーい公園？になっています。野球場2面、テニスコート、サッカー場、トラックほか。。。それらの外側をぐるーーっと1周囲む形でランニングコース(アスファルト)が整備されています。この1周が2.89km。なんでもうちょっと頑張って3kmにしなかったのか。。。ということをいつも思いますが。ただ、 100mごとに距離表示もあるし、概ね平坦だし、障害物もほとんどなく、カーブ等も少ない。走るのには十分なコース幅。単純に走るという行為にはすごく向いている場所です。アップダウンもないし景色も変わらないので、飽きやすいけど。ちょっと分かりにくいですが、白鴎大学を河川敷沿いに奥まで行くと、スロープがあって車で河川敷に入れて駐車場に停められます。
さて、場所はそんなとこでよく走っているとこなんですが、今日は仲間に誘われてきました。そいつがひどいやつで(笑)、「明日距離走しよう、15キロくらい」って連絡がきました。僕はてっきり、ゆっくり15キロジョグかと思って行ったのですが、行ってみたら「15キロ、キロ4分でいこう」って。それ、事前に言えよ！！！(笑)まぁそいつはいつもそういう奴でして、すごくいい奴なんです(笑)。
そんなこんなで、キロ4分のペース走を15キロ、ここの河川敷は1周2.89kmなのでキリ良く5周で14.5キロにすることにしました。キロ4でこの距離は、僕にとってすごーく久しぶりでして、正直行けるのか？っていう感じでした。余談ですが、僕はあまり長いペース走が好きではなく、というか、長い距離がそもそもそんなに得意ではありません。1時間くらいのジョグと、インターバルトレーニングを主にしていて、ロング走、ロングペース走は苦手にしています。だからフルマラソンちゃんと走れないのだけれど…。なので、こういう機会はすごく大切ですね。
幸い仲間がペースを作ってくれました。できるだけ無駄な力を使わないように、重力と惰性で走ることを意識。ただ、やはり普段からちゃんと長い距離を走っていないせいか、4キロくらいで自然な走りからは遠退いて、力を加えて走ることになります。力を加えて走ることで無理は生じていないのですが、やはり少しでも力を使わず惰性で自然に長い距離を走ることが長距離の基本だと思うので、まだまだですね。～9キロくらいできつくなってきました。いよいよ腕をふって、脚を前に出して、ピッチを上げて、を意識的にしなければならなくなってきました。これを意識的にしないとペースが保てないってことは、それだけ体力を使ってるってことで、あまり良くない。ただ、何とか残り1周。全力とは言わないにしてもかなりもがいて最後までついていきました。
◇タイム
57'22"(even3'57"/km)
1km4分～それを少し切るくらいで推移して、ラスト3'47"まで。
いやー、久しぶりだこういうキツさ。ただ、こういうことやってかないとちゃんと走力は上がっていかないと思うので、機会をみて仲間とやるようにします。とりあえずハーフはキロ4で押せるくらいに戻ってきたかなぁー。
渡良瀬遊水地ハーフ出走！
今日は渡良瀬遊水地ハーフマラソン大会に参加してきました。大会名は「ハーフ」ですが、僕の出場種目は「5km」です。笑
この日は「榛名湖」「越後湯沢」「信州駒ヶ根」･･･と関東近郊から行ける100撰大会が目白押しです！それらの大会に比べて派手さは劣るかもしれませんが、個人的にはとてもいい大会だと思いました。
出場者1,200名程度の小規模寄りの大会で会場も非常にコンパクト。ブースや企画も少ないですが、人数が適正でコースもフラットととても走りやすく、「走ること」を目的にしている人にとってはうってつけ！一方で、9月最終週という時期の関係上、どうしても暑くなってしまうのが難点でしょうか・・・（そういうこともあり、5kmがいいと思っています。）
ちなみに5kmは渡良瀬遊水地を小回り1周、ハーフは約7kmを3周です。
個人的にはこの大会は秋冬シーズン初戦としての位置づけ。夏前には5km系の大会にいくつか出てぼろくそだったので、この大会で何とかいい感覚をつかんで今後に繋げていきたいなーという感じでした。目標は18分切り、最高目標として17'30"。
スタートして序盤は無理せず、ちょうどよさそうなペースの人についていきました。1km：3'24"。ここはさすがにまだ余裕あり。その後もそのペースを維持するイメージで2km：3'33"。ここで恐らく遅いと思った人が集団から出ましたがそこまで余裕なく、無理のないところで走っていました。個人的にはそこまで落としているイメージはなかったのですが段々キツくなってきて3km：3'42"。
「やばい、このままだといつものダダ落ちするやつだ！！」
※僕のきつくなってからの粘れなさは「ウェーブエンペラーカップ」を参照。笑
もちろん、7月のエンペラーカップの時よりは体力も向上していると思っていて、さすがにここまでひどくはならないと思いましたが、もう1点、落ちすぎなかったのには理由があります。
先日「ストライドとピッチ」について考えたときに分析していた内容で、「ペースを本格的に上げる時にはピッチをあげていく」ということが頭をよぎり、変にもがくよりもピッチを上げることを考えよう、と。そうすることでペースが落ちすぎなかったなーと、自己満足かもしれませんが、4km：3'52"、5km：3'31”。フィニッシュタイムは17'47"でした！！当日は結構暑かったのもあり、このタイムには満足しています。ようやくながーいトンネルを抜けられたなー、という印象です。
ここまでせっかく走れるようになったので、きちんと練習を継続して秋～冬でもっとタイムを伸ばしていきたいと思います！
わんぱく公園（壬生町）でランニング
今日は壬生町の「わんぱく公園」（壬生総合運動公園）で練習してきました。個人的にはこの公園、とても練習に最適なところでおススメしたいと思っています。ちなみに今日の練習はゆるゆるジョグです。
▼ランニングではない、子どもとのお散歩は以下記事参照
この公園、とても広いんです。写真のように、園内を1周走ると2.3kmになるコースがあります。このコースがおススメで、適度なアップダウンがあって飽きない！これは個人的な意見ですが、このくらいの距離の周回コースがわりと好きです。走ることに集中できるし、「おっ、もう1周だ！」という感じでほいほいと距離を稼げる気がします。走ることに集中できる、というのは、街中だとあまりうまくいかないです。周りのことに気を取られて走りが阻害されてしまう感じがあります。2.3kmをぐるぐる回っていると、何周目かでコースに慣れてきて走りの方に集中できて、気持ちよく走れます。
こんな感じで2.3kmのコースを誘導してくれる杭が立っています。
もちろん園内に車は通りません。基本的にはこのくらいの道幅があって、ストレスなく走れます。ただ、土日は子供連れの来園者が多いので、ぶつからないよう注意ですね！
そしてここの魅力２つ目は、芝生が多いということです！園内の2.3kmロードコースもいいですが、飽きてきたときや脚に疲れがある時は芝生の上を走るのもいいものです。芝生でもアップダウンを取れるので、クロカンのような練習もできるかもしれません。
そしておススメその3！土ですが400mのトラックがあります！ちょっとしたスピード練習なら十分できますし、ちゃんとしてない（失礼？笑）ので、お金等も特に支払わず使用できます。いつもたいてい空いていて、非常に使いやすいです。このトラックの周りを周回するのもいいですね。
そしておススメその４！いろいろな遊具があって、家族で楽しめる！お父さんが走るばかりではなく、子供も１日楽しめるような公園です･･･というか、子供と一緒にお父さんも楽しめそう。以下写真以外にもたくさんの遊び場があるので、ぜひぜひ行ってみてください。
また、この公園のすぐ横には「ハイウェイパーク壬生」があります。ここもいろんな売店などがあっておもしろいです。
閉園は18時30分のようですが、Bコース側はいつでも利用できるみたいです。ナイターでも電灯とかついてるのかな・・・？今度は夜行ってみようかと思います。
余談。この公園（陸上競技場）は「ゆうがおマラソン」の会場でもあります。ゆうがおマラソンは12月1週目開催。毎年高橋尚子さんが来るという豪華な大会です。
【2018年1月2日追記】
新年2日目の練習場にここを選択。いつもの2.3キロコースをぐるぐるしてましたが途中で飽き、公園の外を走ってきました。外と言っても公園を左手に見つつ沿って走る形。1箇所だけ横断歩道を渡らなければいけないところがありますが、その他は歩道もしっかりしてて走りやすく、適度にアップダウンがあります。2.85kmくらいでした。この公園での練習の幅が広がった！
3000+1500(レペ)
今日は栃木県総合運動公園(宇都宮／西川田)の陸上競技場にて練習をしてきました。8時半のオープンで入りましたが、9時くらいになると主に学生でいっぱいでしたね。ただ、土曜日ほどではありませんが。
今日は大学時代の先輩と3000mと1500mのレペテイショントレーニング。レペとインターバルは何が違うか。インターバルは休憩を不完全にすることで負荷を高めていくトレーニングですが、レペテイションは1回ごとにしっかりと休みを入れることで走るときの全力度を高めます。今回は3000mを走って、30分くらい休んで1500mを走ったので、かなり全力で走ることができました。距離にも依りますが、このトレーニングの利点は自分の最大値を高めることにあります。インターバルはわざと休みを短くして疲れた状態で走ることで、速いスピードで長く走る力を伸ばしていくわけですが、レペテイションは自分の限界値に近いところで走ることでそもそもの走れる速さの上限を高くします。故に身体にかかる負荷はかなーり高いです。
さて、練習結果から。
3000m 10’40”(3’24”-3’35”-3’40”)
1500m 4’49”
前提というか、言い訳をすると、今日はなんだか体調が悪かったです(笑)。朝起きて胃がもたれていて、朝食はヨーグルトのみで出発、走ったあとも頭痛で午後は寝ていました。
その言い訳(笑)もあって、今日の練習はなんだか身体も気持ちも微妙な感じでした。3000は最初うまく入れたなぁと思いつつも後半だらだらと落ちていき、最後もあまり上がらず。1500はスピードやってない割にはそこそこで走ったかなぁという印象ですが、ラスト1周の伸びが全くなく、粘ることが出来なかったという印象。まぁ身体としては追い込めたのですが、不完全燃焼感がすごいです。ほんとは両方とも、終わったあと倒れこむくらい走りきるべきなのですが。。。まぁ仕方ない。
話は変わりこの県総合運動公園ですが、2022年の栃木国体に向けて徐々に工事が始まっています。陸上競技場も今年の10月から改修工事に入り、使用ができなくなります。また、今の陸上競技場はサブ競技場となり、なんと隣に大きなスタジアムができます！！公園もめちゃくちゃ広くなるようなので、完成したらいい練習環境になりそうで待ち遠しいですね。
また、工事していた多目的広場ですが、大方工事が完了したようです。というのも、この多目的広場はもともと周回1キロくらいのジョギングコースが整備されており、工事中は使えず不便をしていたのです。今日行ってみたら、非常にきれいにジョギングコースが整備されていました。1周900m程度と短くなりましたが、2/3くらいはタータンの路面になっていて、幅員も3mと広い！ジョギング+αていどにはなると思いますが、ここがいい練習環境になりそうです。
檜原湖31キロ走(福島県裏磐梯)
今日はラン仲間と福島県裏磐梯にある「桧原湖」に31キロ走をしにいきました。
この桧原湖、標高が850mくらいのところにあり、少し涼しいです。この日は全国的に涼しい日でしたが、栃木人には考えられない19度！しかも曇りだったので絶好のコンディション。肌寒いくらいでした。
また、この桧原湖「スポーツパーク桧原湖」として陸上長距離の合宿所で有名で、4レーンの400mトラック、そこを囲む1周3kmのクロカンコース(森の中)、10km標高差500mのヒルクライムロードコース、そして31キロ檜原湖1周コース。これらが全部1ヵ所に集まっているのです。素晴らしい練習環境ですね。時間があれば民宿でも予約して2泊3日くらい走り込みたいです。
さて、31キロコースの紹介も。檜原湖は1周ぐるっと道路が囲んでおり、なんと信号がひとつもない！(正確にはあるけど、コースはひっかからないで走れる)。また、1キロごとに常設のわかりやすい距離表示があります。前半10キロは平坦となだらかで細かな登り下り、中盤10キロはそこそこ急な長い登り～登った分下り、そして後半は細かなアップダウンとくねくね道が続くという、とてもバラエティに富んだコースで、ここである程度のタイムで走れば絶対それ以上の価値はあると思います。
今日は①キロ6分組(3人)、②キロ5分組(2人)、③キロ4分30秒組(2人)にわかれて、①から順にスタート。マネージャー1人が頑張って5キロ毎に先回りして全部の集団に給水できるよう、15キロくらいで全部の集団が一緒になるくらいの時差でスタートしました。中には30キロは厳しいという方もいて、その場合は途中リタイアもOK。
僕はキロ5分でスタートしました。以下5キロ毎ラップです。
23'18”－24'00"－23'59”－24'37”－24'21"＝2:00’17"（25km）
最初の1～2キロの入りで4分45秒とかで、あまり速く感じなかったので、無理に落とさず自然にそのペースでいきました。あまり普段ロング走をしていない(苦手+サボり)にしては、5キロ、10キロと楽に自然に走れました。気温が低いのが一番大きかったと思いますが、普段とちがう環境(場所+人)もプラスだったと思います。僕は結構脚を使って蹴る走りをしてしまい、後半ダメになってしまうことが多いので、できるだけ自然に置く、ブレーキをかけず慣性で走るイメージで走りました。
12キロくらいになると徐々にアップダウンが激しくなります。そして、ここら辺からグループ①が前に、グループ③が後ろにチラチラ見えるようになります。ちなみに僕のグループ②のもう一人はランニング歴2年くらいの方で、レースでの最長が5キロ(とは言え17分台で走るスピードランナー)、練習でも最長12キロくらい。そのため、僕がペースメイクをして15キロまで引っ張り、残り5キロは後ろから来た③集団に乗せて20キロで終了にさせる予定でした。今思えばその緊張感もあり～10キロも登りはじめた12キロ～も楽に走れていたのかもしれません。15キロ手前で予定通り①を抜かし、その後③に追い付かれその方を③に乗せ一段落。③集団はぐいぐい加速して離れていきます。この時余裕が大きければ僕もつこうと思っていましたが、31キロ持たなそうと思い今までのペースを一人刻むことにしました。
16キロまでの一番キツい登りを終え、20キロまでは下り基調。前半15キロとは違い自分のための一人の走りが続きます。下りとは言え無理は禁物、ペースは変えずに楽に走っていたつもりでした。ただ、18～19キロあたり
からちょっと身体がきついなーと思うようになりました。1キロ進む毎にそれは大きくなり、20キロであった余裕が22キロあたりではほとんどなくなってしまいました。20キロを越えると小刻みなアップダウンがゴールまで連続します。この細かい登りがきついです。徐々に重くなる身体と足取り、そして気持ち。31キロまでなんとか持たせようと思いましたが、一方でペースがガクッと落ちるなら落とさないでいって途中で止める、ということも頭をちらつき始めました。そして止めるなら25キロが最後の給水(車)地点。なんとかペースを保つも24キロを越えて明らかに落ちが見えたので、25キロまでと割りきってペースを落とさないよう踏ん張りました。
そして25キロでフィニッシュ。倒れるほど追い込んでいないもののキツい。それ以上に31キロ持たなかったのが悔しい。
結局25キロまででイーブン4分48秒／kmだったのですが、内容が良くないですね。これなら前半キロ5分できっちり抑えて、後半上げていった方が良かったです。さらに言うと、キロ5分で抑えてれば31キロもったのかどうか。。。僕はスピードランナーなので、短い距離や速めのペースをどうしても好みます。だから、キロ5分で抑えたとしても、結局今までの積み重ねを考えたら20キロ過ぎで落ちているのかもしれません。それなら逆に今日の走りはベストに近いと言えます。
まぁそもそも論として、普段長い距離走らないのにこれだけの距離をこのペースで、しかもこのコースこの時期にできたこと自体が素晴らしいことだとは思ってます。そして、こういうところでしっかり狙った練習をしたいなら、普段から嫌がらずにロング走やれってことですね。
来年はもっと速いペースで、31キロこなしたい！そしてせっかくこんないい環境なのだから、1泊か2泊でもしてたくさんはしりたい！
久々に1000で2分台
今日はとあるランニングクラブの練習会に参加させていただきました。場所は真岡市陸上競技場の外周路。1周700mちょっとでタータンっぽい素材の路面、ちょっと柔らかめかな。100m毎に距離表示あり。初めて来たのですが、すごくいいところだなぁーと思いました。
練習ですが1000*4。10分に1本でやるので、3’30で走れば休みは6’30という感じです。いわゆるレペ。長く休む代わりに1000はしっかり走ろう!というイメージです。夏の暑い時期なので、こういう練習はすごく重要だと思います。4本という本数も絶妙で、頑張りきれる本数設定です。
タイムから先に。
3’23-3’15-3’07-2’57。
いやーびっくりです。ついこの間まで3’20とかでいっぱいいっぱいだったのに、こんなに上がるなんて。
1本目はかなり余裕がありましたが、本数こなすのでこんなもんかなぁーと。2本目は少しリミッターを外して気持ちよく走りました。そして3本目は速い方にうまく途中までついていき、このタイム。ラストは速い方にベタ付き。飛ばしすぎてやばいかなあー、と思ったのですが、せっかく身体動いてるし、いい機会なのでチャレンジ。500過ぎたあたりで一度仕掛けて前に出ましたが(この時点でもうかなり余裕ないです)、ラスト300あたりで盛り返されてその後はついていけず…ただ、結果は2’57でした！！うわーい！！2分台なんていつ以来だろうか？脚パンパンです。そんで、練習参加させていただいたクラブの方々には、最後だけずるいとか、煽られたとか、冗談半分で言っていただけ、なんだかすごく楽しかった。(確かに最後2分台なのに1本目3’22とか舐めてますね。笑)
なんでこんなに走れたか、大きく4つあると思ってます。
①涼しかった。ここ最近では一番じゃないでしょうか？練習開始が19時でしたが、この時期はこの時間でも暑いもの。この日走れたのは気象的なコンディションが良かったから。
②路面。僕はわりと柔らかめの路面で他の方より走りがいいです。地面を蹴って走るのでびよーんとはねるからか？何故かは今後考えていきたいですが、なんだかそんなことが多い気がします。シューズもソールがカチカチのものより、少しクッションを兼ね備えたもののが走りやすいです。アディダスのブーストとか、ナイキのルナとか。
③ちょうどいい仲間。一人で練習したり、力が離れているような方とでは、自分の真価は発揮できません。自分と同じくらいの人～ちょっと速い方が揃っているクラブだったので、皆さんに紛れていいペースで走れたし、最後あがったのなんて一人じゃ絶対無理です。
④今の自分の身体的な状況として、おそらくこういう練習が一番はまるんだと思います。仮にこれで間6分も休まないで、200ジョグとかでつないでたらもっと遅いだろうし、1回の距離が長かったりしてもダメだと思います。要はスピードがあってもスピードを維持する力がないということです。レースを走っても、おそらく3000mくらいであればそこそこのタイムで走れると思いますが、5000ｍを走ると全然走れないと思います。自分の好きな、得意な練習ばっかりしてたせいでスピードはかなり戻ってきましたが、それ以外が全然ダメです。ロングインターバル、ペース走などを積極的に取り入れていき、もっとバランスの良い身体に仕上げていきたいと思います。
なんにしても、これだけしっかり追い込めて、スピードも出せて、気持ちよく、心もリフレッシュできたのは良かったです。ウェーブエンペラー以来すっかり沈んでいたので。。。笑
秋～冬でいいタイムだせるように、頑張ります。
