1000×5(スピード持久力練習の導入に/20170517)
本日は佐野市運動公園内の陸上競技場にて練習してきました。ナイター設備があり、21時まで使用可能。両毛地区は210円、その他は320円です。
さて、本日の練習メニューは【1000×5（間は200ウォーク）】。スピード～スピード持久力の中間的なメニューです。毎回言っているように、7月の[http://www.mizuno.jp/running/waveemperorcup.aspx:title=エンペラーカップ5000m]を直近の目標にしているので、スピードを戻していく作業をしています。先日の200×10+1000に続くメニューです。
200～のメニューはスピードに身体を慣らす、を目的にしていましたが、今回は速いスピードを維持する力を養う(いわゆるスピード持久力)、を目的とする一番軽いメニューです。速いスピードというのは、5000mのスピード、という意味ですね。
本来、こういった練習をする際は間を200ジョグなどで繋ぎます。今回あえてウォークにしているのは、先日の200×～のメニューと似た理由で、無理をしすぎない、という理由です。200ジョグで繋いで最後まで設定したタイムでいければ最高ですが、今の力では途中でペースが落ちてしまうリスクの方が高いです。それであれば、キツくとも確実に走れるペースで1本1本を大切にする、そして練習をしっかりこなして、次のステップに繋げる。その方が大事です。ゼイハアいって追い込んだ気になっているのは、ある程度までは速くなりますが、ボロがでます。
また、今回は自分より速い知人にペースをつくってもらいました。スピードである程度追い込む練習にはやはり人と走ることが大切です。一人では妥協したりあきらめたりしてしまうインターバルも、人と走るとやり遂げたりできるものです。大会がいい例ですね。
さて、本練習。[http://kou90ersrun.hatenablog.com/entry/2017/05/16/123821:title=アディゼロタクミ練]で挑みます。また余談になりますが、スピード練習をするときのみ、このシューズを履いています。アップとダウンは[https://www.on-running.com/ja-jp/products/cloudflow-malibu-neon-m?taxon_id=51:title=on]です。
今度こそ本練習。走り初めてびっくりしました。今日の目標タイム(3分30秒)で走っているのに、かなり余裕があったのです。おそらく200×～の練習を先週にしていたおかげで、やっていなかったらこんなに楽に走れなかったと思います。うまい引っ張りのおかげもあり、少しずつ脚が重くなるのと息があがるのはありましたが、4本目まで3分30秒で走れました。ちなみに、走っている時にはフォームを意識しています。どうやったら一番楽に走れるか、力が伝わりやすいか、無駄な動きで無駄なエネルギーを使っていないか。余裕があるときは、考えるべきです。でないと、せっかく速いスピードで走る機会なのに勿体ないです。
さぁ最後の5本目。3分30秒なら確実にいける自信がありました。ここまでしっかり走れているので、最後は追い込んで練習の質をあげるべく、3分20秒のペースをオーダーしました。不思議なものでラスト1本の気持ちもあってか、そこまで3分30秒の感覚と変わらず1周目を終えます。～600mでさすがにちょっとキツくなってきました。ただ、ここまできたので最後は限界まで追い込みたい。700mから徐々にペースを上げていき、ラスト100はほぼ全力。
やりきりました。3分12秒。
びっくりするくらい順調に進んでいます。
次のステップとしては1000×5を200ジョグ繋ぎで3分30秒～3分20秒でこなすことですね。ここら辺にくると一気に負荷が上がりますが、これをこなせるようになるかどうかが第一ステップです。この第一ステップをすんなりクリアして第二ステップ、ロングインターバルに進んで、より実践的なトレーニングをしたいです。
その先が5000mの本番ですかね。仕事の状況によりですが、微妙に間に合わなそう。。。笑
アディゼロ タクミ レン【練】 ブースト 3
「アディゼロ タクミ レン【練】 ブースト 3」を買ってみました。（商品の公式詳細はアディダスオンラインショップのこちらから）
※前置きですが、本ブログは僕の所感で全て構成されているので、その真偽は自分で確かめてください。また、感じ方も人それぞれです。
まず、今回の購入目的から。現状、ジョギングや長距離レースは「on」の「Cloudflow」を使用しているわけですが、これから夏に向けて短い距離を中心に練習・レースを実施していくにあたり、スピード用のシューズが必要になりました。過去使用していた「NIKE」の「ルナスパイダーLT」がぼろぼろになっていたこともあり、新しいものを買いに行ったのです。
少し反れますが「ルナスパイダーLT」について。僕は、確か2010年（7年前）に初めてこのシューズに出会い、それ以降このシューズを履き続けてきました。ただし、数ね年前から「LT」仕様の最新版が出なくなってしまい、より薄型の「R」のみが発売されるようになったので、次に合うシューズがないか彷徨っていたのでした。今は最長距離に「on」。中距離は「未定」。そして以下述べる「アディゼロ タクミ レン【練】 ブースト 3」がスピードタイプとなります。
アディダスは、今までずっと気になっていて、ただ上述の「ルナスパイダー」がしっくりきていたこともあり、試せていなかったメーカーです。特に、「タクミ」シリーズが展開されてからはとても気になっていました。「タクミ」シリーズは三村仁司さんという日本のシューズ界の神様のような方がアディダスに移籍してから作り上げたシリーズです。長くなるのでウィキを見てください。笑
これにBOOSTというクッション性が反発力になるというアディダス独自の開発が組み合わさったスピードモデル。それが「アディゼロ タクミ レン【練】 ブースト 」です（他にも色々あると思いますが）。ちなみに27cmの重さは190g。
僕が「ルナスパイダーLT」を気に入っていたのは、「LUNARLON」という、なんだかフカフカした、けど反発力のある走り心地だった部分です。人によっては固い接地感を好む人もいますが、僕はこちらです。それが、「BOOST」で成り得るのか。結果、成り得ました。BOOSTにも色々ありますが、この軽量スピードモデルは重くなく、接地感もつかみやすく、自分の最短距離タイプにマッチしました。
気になるのは外側小指の付け根辺りに走っていて違和感がある点。おそらく、公式サイトにある小指付け根から前脚部にもBOOSTが搭載されている、という部分だと思いますが、これは走りの方が悪い（外側に体重が逃げている？）と思い、シューズに合わせる形で改善しようと思います。
幅は狭く、アーチは高め。僕の足型はこれにぴったりなのでOKです。ワイドタイプもあるようです。まだ長い距離を走っていないので何ともですが、アッパーのメッシュもよさそうです。
というわけで、なんだかいいことばかり書いてしまいましたが、久しぶりにぴったりフィットするシューズを見つけられたなぁと思っています。これを機にアディダス少し開拓しようと思っています。
200×10+1000×1（速い動きの導入段階に/20170512）
本日は小山市総合運動公園、通称「向野公園」の陸上競技場にて練習してきました。平日だったこともあり、貸切状態。午前・午後共に150円、夜間は100円+照明使用料で使えるのでオススメ。
さて、本日の練習メニューは 200×10（間200jog）+1000×1 です。
ぱっと見、めちゃくちゃきついスピード練習なイメージですが、今回の目的は異なります。まず、僕は最近まともにスピード練習をしていません。大会くらいです（笑）。かつ、ウルトラなんか走ったもんだから、逆にスピードが鈍っています。7月のウェーブエンペラーカップ5000mを目標にしているので、スピードを戻さなきゃいけません。
ただ、急に200m全力で追い込んで･･･なんてやってもまともに追い込めないのがオチ。ということで、今日のメニューは①現状を知る②スピードに身体を慣らす、です。
200mはスピードレースの入りのイメージで入ります。結果的にタイムが遅くとも、どちらかというとフォームを意識して気持ちよく走ります。
間の200mJOGも無理せずつなぎます。スピード持久力を鍛える練習はここのタイムを詰めて追い込みますが、あくまで次も気持ちよく走れるように、タイムは気にしません。
それを繰り返していると、少しはきついですがそこまで無理にはならず、かつ、後半の方がタイムもフォームもよくなってきます。身体をスピードに慣らす、です。
僕は最初の1本目、感覚的には40秒を切るくらいだと思って走りましたが実際は41秒。愕然としました。2本目も同じ。昔と同じ感覚で走っているのにここまで差が出るのは、ストライドが極端に小さくなっているからだと、走っている間に分析できました。
フォームを崩さないように、ストライドを伸ばす走りを意識して本数を重ねるうちにタイムも余裕度もあがってきました。
「楽に速く走る」ことが長距離にも大切で、心拍系はあまり追い込めませんが有意義な練習でした。
プラスの1000×1はある程度追い込みます。さっきのフォームを意識しつつも、最後はしっかり追い込みフィニッシュ。もったいないので心拍系もちょっと追い込もうという話です。すると不思議。200mで少しきつかったのに、それと同じか、ちょっと早いラップで5倍走りきれました。前段階の200mでフォームを大きくして慣らしていたことが重要となります。
スピード練習というと、単純にハァハァ追い込むスピード持久系が思い浮かびますが、こういった練習も非常に有意義です。追い込んでばかりで伸び悩んでいる方は取り入れてみてもいいかもしれません。
【200×10】
│41”-41”-40”-39”-39”-37”-38”-39”-38”-36”（間のJOGは65～80）
【1000×1】
│3'16"
2017春日部大凧マラソン（10km出走）
5月4日、春日部大凧マラソンに出場してきました。
種目は10km。4月までの長距離シーズンから、7月のウェーブエンペラーカップに向けてスピードシーズンに移行していく第1戦目です。
ゼッケン等は事前発送のため、当日は参加賞受け取り（レース後でも可）と抽選会だけです。当日は車にて会場入り。スタート10時に対して7時半着で楽々駐車。会場からは10分くらい離れた龍Q館裏手の空き地でした。他にも駐車場があったようですが、事前の案内も当日の案内も乏しく、わかりにくい。おそらく、公共交通機関に流したいのでしょう。
余裕を持って着いたので参加賞を引き換え。なんだかイタリアンなTシャツだけど、許容範囲（笑）。Vネックは珍しいですね。貴重品だけロッカーに入れて、荷物は体育館に放置し、出走。ちなみに、フィニッシュ地点ではテントやレジャーシートが黙認されているようなので、ここでミニテント張るのが一番楽しいだろうなと思いました。
※手荷物預かり500円、貴重品預かり何故か無料。そして場所が別。
トイレの混雑があったけど、会場内いたるところにトイレがあり、空いてるところと混んでるところとの差が顕著でした。
最長のハーフ、10km、5kmが一斉に10:04にスタートするという、珍しい大会です。ちなみに04分というのは踏み切りにハーフの前半集団が引っかからないようにするためだそう。予想タイム別の整列。一番前のブロックですごーくスムーズでした。後ろはどうだったんだろう。ネットタイム計測アリです。
スタートして細い路地を入り、1kmくらいで江戸川の堤防上に。とても広い道路で、走ってて気持ちよかったです。ハーフの人たちはここが後半戦で、とことん直線で辛かったとか。5kmまで堤防上で距離表示も1km毎にあり。堤防を降りて折り返し、いざ後半戦！
ここで気づいたのは向かい風がそこそこあること。堤防上で気持ちよかったのは追い風だったのもあるかもしれない。そして、何故か6km以降の距離看板がない！5kmまではあったのに！こういう時にGPSウォッチを持っていない僕は困ります。仕方なく向かい風で辛くなってくる中同じくらいのペースの人と走ります。
この後半が長い長い。スタート地点が見えてからの直線も長いし、スタート地点を通過してからフィニッシュ地点までも地味に長い（笑）。フィニッシュ会場に入ってからぐるっと1周してゴールです。
1 3'41
2 3'35
3 3'49
4 3'55
5 3'56（18'59）
10 （19'45）
F 38'44
走り終わった後は売店でカキ氷（300円）、焼きそば（200円）、フランクフルト（100円）をほうばる。安い！ブースも多くて楽しいです。やっぱりテント必要だったなぁ。
この時期の大会はなかなか貴重だし、単調ではあるけど走りやすいし、ピクニック気分で楽しいし。個人的には毎年出てもいいかなーという大会です！
※書き忘れ。初夏の陽気でめちゃくちゃ暑いです（笑）。
▼2019年の参加記録
【ウルトラ初挑戦】チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン（71km）
★2019年3月20日修正
2017年4月23日(日)に開催されたチャレンジ富士五湖ウルトラマラソンの最短種目、71kmに出場してきました。4年前にトレイルで44kmを走り、フルマラソンも数回走っただけで、「ウルトラマラソン」と呼ばれる類のものは初めての出場です。同じく初めて出場する方には少しでも参考になればと思います。
◇まず、事前の練習内容について。
僕は長い距離があまり得意ではなく、練習でも長い距離を走るのが苦手です（笑）。ので、ウルトラを出ている方からしたら、かなり少ない走行距離かと思います。
1月 159km（ハーフマラソン1回、10kmマラソン1回出走）
2月 139km
3月 200km（フルマラソン1回、5kmマラソン1回出走）
→バルセロナマラソン（3時間46分）
4月 富士五湖ウルトラまでに158km（30kmマラソン1回出走）
→おやま思川ざくらマラソン（2時間16分）
前述したとおり、長い距離を走るのが苦手です。練習をしていても、途中でスピードを上げて早く切り上げてしまいたくなります。とりあえず1ヶ月と1週間前にフルマラソン、2週間前に30km、1週間前に20km走、をした以外は最長12kmとかです。本当はもっと、長く・ゆっくり走る練習をすべきだと思っています。
◇次に、事前準備（装備品や食料）について
●食料
・PowerGel 5本 10kmに1回補給用
・塩熱サプリ 1袋 気づいたら舐めるように
・アミノバイタルゴールド ドロップバック地点（前半）にて
・モンスター ドロップバック地点（後半）にて●装備
【前半戦】
ターバン式ネックウォーマー、半そでTシャツにアームウォーマー、手袋、ハーフパンツ、カーフタイツ（ザムスト）、クラウドサーファー（on）
【後半戦】
帽子、ターバン式ネックウォーマー、半そでTシャツ、手袋、ハーフパンツ、カーフタイツ（ザムスト）、クラウドサーファー（on）●ドロップバック
着替えTシャツ、靴下、食料、帽子、タオル
エイドが充実していると聞いていたので、食料は栄養補給を最小限に。後述しますが、71km種目のドロップバックは本来27km地点（往路）のみしか受け取り・対応できないのですが、協力的な嫁がその地点に待機しており、27kmに加え56km（復路）でも使用できました。これが大きかった。
◇さて、当日
前日は河口湖駅近くの宿に泊まり、71kmの駐車場である富士北麓駐車場までは4km程度。7時スタートに対して5時に駐車場着、バスにはスムースに乗れて5時半には会場着。寒かったので体育館で待機。前述の通り嫁がいるので荷物預けはなし。6時半ごろには体育館を出てスタート地点へ。
スタートして2kmくらいは渋滞。これが良かった。これがなかったらいつものように軽快に最初飛ばして、いけるんじゃね？と思いつつ後半死ぬほど辛い思いをするパターンだったと思います。一応、予定ではキロ6分を軸に走るつもりでした。
2.5～5.0kmが下りだったのでラップが早くなってしまいましたが、その他は予定通りキロ6分（2.5kmで15分）にて淡々と走る。前半は街に出ると信号が多いので、できるだけ信号に止まらないようにかなり先の信号を見ながらペースをわずかにですが上げ下げしてました。それと、エイドは無理せず立ち止まり、水分と食料を補給。PowerGelも予定通り10km毎に1回補給。かなり濃いので水と一緒に流し込み。河口湖沿いに入ると嫁の待つ27kmをまずは目標に淡々と走ります。ゆっくり走るのって意外と楽しい（笑）
さて、お待ちかねの27km。食料入れ替えとアミノバイタルを補給し、帽子を装着。6分くらい？滞在して再度走り始めます。次のドロップバック（嫁特設エイド。笑）は約56kmなので、この間29kmをまずはしっかり走ることを目標にしました。
27kmを過ぎると、かの有名な西湖への登り。富士山マラソンを走った時にも思ったのですが、ここは個人的にはあんまり気にならず。西湖→精進湖に向けて下り基調が続きますが、ペースを上げすぎず淡々と。精進湖沿いの42km地点ではまだまだ余裕があり、もしかしたらこれは本当にキロ6分のイーブンでいけるのでは？と思いました。
が、それは打ち砕かれます。精進湖から西湖に戻る道の登りで少しずつペースが落ち始め、この時はまだ辛いことに気づいていなかったのですが、西湖に入って50kmあたりから明らかに脚が重くて辛くなってきました。ここら辺から食べ物の補給がままならなくなりました。幸いしたのは56kmの地点いけば一回休憩できる！という心の支え。これがあったので、辛くていつもは歩いてしまうような場面で、遅くても走ることが続けられました。ここがキーポイントでした。
何とか何とか、たどり着いた56km地点。ここで10分くらい休みました。着替えはせず、モンスターを飲み、食料補給し、気持ちを整えます。残り15km！精進湖からここまできたくらいの距離じゃないか！と思い出発。余談ですが嫁はここで前半2時間くらい、後半3時間くらいただ待っている状態でした。ありがとう。
56kmを超えてからは少し気持ちが切れてしまい1kmくらい歩きましたが、その後走り始めると意外と辛くなく、少しずつですがペースを戻せていました。最後河口湖のおかゆが出るエイドにて後ろを振り返ると、ずっと見えなかった富士山が！
これでも少し元気になり、天候的にも後半暖かいありがたい気候で、河口湖の市街地へ。ここでは信号ストップが一回休憩するいい理由になってありがたかった（笑）。登り基調で65kmくらいまで。噂には聞いていましたが、残り5kmからの登りがえぐかった。ただでさえ動かない足にあの斜度は辛い。登り3kmくらいのうち半分は歩いてしまいました。周囲も歩いている人多数。ここで大幅なタイムロス。そして、上りきり、残り2km弱！最後下っているのは大変ありがたく、応援者の多くいる公園まで戻り、歓喜のフィニッシュ！！
いやー、長い戦いでしたが、あまりタイムを狙って走ったわけではないので、このレベルであれば楽しいですね。とりあえず経験してみたかったウルトラですが、1回やると癖になり、また出たいと思うようになってしまいました。今度はもっと練習してから、だな。笑
【以下、2.5km毎ラップ】
2.5k：18'44（最初の渋滞）
5k：11'23（下り基調）
7.5k：15'11
12.5k：?-31'01
15k：15'28
17,5k：14'16
22,5k：?-29'20
25k：14'48
27,5k：14'29
32,5k：?-38'59(ドロップバック立ち寄り)
35k：18'31
37,5k：15'41
40k：15'10
45k：?-32'07
47,5k：17'07
50k：18'11
52,5k：16'53
55k：17'00
-----ここら辺からうまく取れておらず。
■合計 8:20'41
◇初心者のまとめ
◎4月の富士山の朝は予想以上に寒く、逆に後半は結構暑く感じるくらいになりました。ドロップバックを駆使した装備の計画が必要だと思います。
◎アップダウンが結構激しいです。前半に無理しないことはもちろんですが、後半、特に登りをゆっくりでもいかに楽に走り続けることができるかが、タイム短縮や完走のポイントだと思いました。
※精進湖から西湖に登る部分と、最後の最後の登りが特にポイント
◎食べ物はエイドに十分にあります。エネルギーゼリーとか塩熱飴とかの補助食品程度準備していればOKです。
◎最後に、、練習でしっかり距離を走ることや、長い時間運動することに勝る攻略法はないと思います（笑）。
◇過去の天候データ
※河口湖の天候※
過去5年まとめてみたら、寒暖差の大きさにびっくりしました。というか、2018年の26度って本当？笑
例年、平均的な傾向としてはスタート時よりも10度以上気温に変化があるので、やはりスタートと途中で服装は変えた方がいいのかな、と思います。
2014年のようにずーっと気温が上がらないときもあれば、2018年熱い年もあるので、やっかいな時期ですね。でも、基本的に雨は降りにくいようです。
◇関連記事
▼その後、2018年9月に初100kmとなる城内坂ウルトラを完走しました。
▼2019年には奥武蔵ウルトラマラソンを完走しました。
2017おやま思川ざくらマラソン出走（30km）
今日は[http://smart.jognote.com/event/holdings/68039:title=おやま思川ざくらマラソン]に出走してきました。栃木県内で大規模な市民マラソン大会となると、年が明けてから1月に[http://www.takanezawa-genki-uprun.jp/:title=高根沢元気あっぷハーフ]・下野天平があってから、一気にここに飛んでしまいます。なので、とても貴重な大会。距離も特殊で、最長が30kmです。この時期なので県内だけ見たらハーフマラソンとかがいいかもしれないですが、隣県では3月～4月にハーフラッシュなので、30kmでもいいのかもしれません。
さて、僕自身の話ですが、実は2週間後に人生初のウルトラマラソン、[http://www.r-wellness.com/fuji5/:title=富士五湖チャレンジウルトラ](71km)を控えています。ですので、今回はそれに向けての30kmでした(やっぱりそういう練習的な意味でも30kmって貴重)。
簡単に大会の内容だけ。ゼッケンは事前発送で当日の受付なし、駐車場は会場目の前、更衣室・荷物預りなどで体育館を解放。すごく充実している大会です。
さぁ、いよいよレースですが、スタートに向かうあたりで雨が降ってきてしまいました。それでもとりあえずスタート。基本的に河川に沿ったコースになり、途中何回か田園に降りるコース。なのでアップダウンは少ないです。また、キロ表示も1キロごとでありがたい。タイムとしては淡々と余裕をもって走ってたのですが、10キロくらい？から雨足が強くなってきます。正直うわー、とは思いましたが余裕があったので我慢我慢。そういえば、大会名になってる桜が見えないなーと思いましたが、今年は時期がずれてしまったよう。一方で菜の花は雨の中でも綺麗でした。晴れてたらよかったなぁ、なんて。
折りかえしを過ぎたあたりから段々と余裕がなくなってきて、ペースが落ち始めます。そして寒くなってきてしまいました。もう少し装備を厚くすればよかったと何回思ったことか。。。落ちる一方のペースに対して25キロ過ぎくらいでは開けたところがコースなので、風までも走行を阻みます。そんなに強くはないのですが、この場合の風は寒さをより一層強くします。凍えながら走っていると、エイドが目の前に。バナナこそあれどその他はなにもなし。もうちょっと補給食が欲しかったー、と言うのはタレてる自分のわがままです。そんなこんなでなんとか残り3km。ここら辺で切り替えんと残りが長すぎてヤバイぞと想い、後ろからきたランナーにペースを合わせ、粘り粘りフィニッシュ。この後ろからきたランナーについてく作戦、レース後半に良くやります。最初だけちょっと我慢しちゃえば、意外とこっちのが楽になってくるので不思議。
走り終わった後は、もう冷えきっていたのですぐに車に！無料配布のうどんなんて並ぶ余裕も体力もなく、会場を去ったのでした。ほんとに、晴れてたらすごいいい大会なんだろうなー、と。悔しい気持ちで一杯ですね。来年もでよかな。笑
その後思川温泉で疲れを癒しましたとさ。
タイム：2時間16分30秒
※30㎞種目は2017年まで。2018年以降はフルマラソン大会となりました。
▼2018年は5㎞に出走
www.kou90ersrun.com
